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                                  食用油如何換著吃?你需要知道的知識和技巧

                                  日期:2017-07-04 17:24
                                          食用油該怎么吃?一直讓消費者一頭霧水,廣告營銷概念鋪天蓋地,專家說法莫衷一是。下面直接告訴朋友們,具體如何操作才能讓自己家的烹調油吃得更合理。
                                   
                                    油脂怎么換著吃
                                   
                                    人們經常聽說,油脂要混著吃,換著吃。其實這種說法雖有道理,卻不全面。
                                   
                                    首先,名字不同的油脂,如果脂肪酸構成類似,換了和沒換區別不大。
                                   
                                    比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似;花生油和稻米油類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似,等等。
                                   
                                    食用油有很多種,除了味道和口感之外,營養上的差異主要在于,其中各種脂肪酸的比例不同。
                                   
                                    按照它們的結構,大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。
                                   
                                    在多不飽和脂肪酸當中,還分成兩個類別,一個叫做omega-6系列,代表物質是亞油酸;一個叫做omega-3系列,代表物質是α-亞麻酸、DHA和EPA。
                                   
                                    最富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油(含70%以上的亞油酸)、西瓜籽和葵花籽油(65%以上)、核桃油(60%以上)、小麥胚芽油(55%以上)、大豆油和玉米油(50%以上)。
                                   
                                    中等含量的是芝麻油和榛子油(45%以上)、南瓜籽油(40%以上)、花生油和松籽油(35%以上)。
                                   
                                    需要注意的是,多數中國人膳食中omega-6的攝入量過高。
                                   
                                    其次,要達到膳食脂肪酸的整體平衡,除了烹調油,還要考慮到日常吃什么堅果,什么肉類,吃多少豆制品等等
                                   
                                    比如說,如果日常喝豆漿、吃豆腐比較多,膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,做菜就無需再用大豆油了。吃各種瓜子核桃比較多,葵花籽油和核桃油就沒必要吃了。
                                   
                                    反之,如果日常不吃豆制品和瓜子核桃,卻吃很多的牛羊肉和奶制品,那么多不飽和脂肪酸比例偏低,吃點大豆油作為彌補是可以的。
                                   
                                    蛋奶素食者吃豆制品、種子和堅果比較多,飽和脂肪酸攝入偏少,omega-6脂肪酸比例偏大,所以可以用一點奶油、黃油來烹調。
                                   
                                    第三,要考慮到用餐者的身體狀況。
                                   
                                    心臟病風險較大的人,宜優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。
                                   
                                    單不飽和脂肪酸高的油脂是:茶籽油(75%以上油酸),橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(60%以上油酸),花生油和芝麻油(約40%油酸)?;蛟S很多人不知道,        雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸,并非飽和脂肪酸一統天下哦!
                                   
                                    富含omega-3的脂肪就不多了,它們是:亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油(含50%以上α-亞麻酸),魚油(含DHA和EPA)。
                                   
                                    含有大量omega-6,同時含有少量omega-3脂肪酸的油脂有:月見草油、大豆油和松子油(含10%左右的α-亞麻酸)。
                                   
                                    第四、是要考慮烹調方法的加熱溫度。
                                   
                                    一般來說,多不飽和脂肪酸的耐熱性較差,所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂,均不適合冒油煙的炒菜。
                                   
                                    總體而言,花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油(顏色不發綠,橄欖味道比較淡的)等品種日常炒菜比較合適。
                                   
                                    棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最耐熱,炒菜時味道又香,可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油之類搭配,方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸,單用這些耐熱的脂肪最合適。
                                   
                                    食用油烹飪原則
                                   
                                   
                                    總而言之,在食用烹調油方面,需要記取幾個原則:
                                   
                                   ?、?控量。多好的油都不能放開了用,包括橄欖油和亞麻籽油。每天25-30克,同時少吃含油脂的各種面食、點心和加工食品。
                                   
                                   ?、?品種的調換要看脂肪酸類型的不同,按照文中提示的脂肪酸比例差異,在幾類之間進行替換,同時考慮使用者的身體狀況。玉米油換葵花籽油之類的替換沒有意義。
                                   
                                   ?、?富含多不飽和脂肪酸的油,特別是前面所說的富含亞油酸的油,建議只占烹調油的一半以下。
                                   
                                   ?、?日常烹調相對較為理想的炒菜油,包括茶籽油、精煉橄欖油、花生油、米糠油(稻米油)、低芥酸菜籽油等。
                                   
                                   ?、?亞麻籽油之類富含omega-3脂肪酸的油,要高度保證新鮮度,盡量不要加熱。如前所述,在食用動物食品或動物油的時候適當配合這類油脂,可以達到平衡脂肪酸比例的效果。
                                   
                                   ?、?如果一定要煎炸食物,建議用棕櫚油、椰子油和動物油。

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